Gérer le stress et l’anxiété : Apprendre des stratégies qui aident à se sentir mieux
Tout le monde peut être stressé ou se sentir paniqué de temps en temps. C’est normal et cela fait partie de la vie. Des situations comme les examens, parler en public, être hospitalisé peuvent nous rendre anxieux et entraîner des symptômes comme l’accélération du rythme cardiaque, une respiration plus rapide, transpirer, avoir chaud, avoir le vertige et rougir.
Ces sensations sont dues au fait que face à une situation stressante, notre corps se met en alerte, prêt à « combattre ou fuir ». Depuis le début de l’humanité, notre corps s’est construit en étant capable de survivre face à des situations dangereuses (comme être chassé par un tigre !). Aussi lors de situations stressantes (comme passer un examen), notre corps sécrète des substances chimiques comme l’adrénaline et le cortisol pour nous aider à être prêt à réagir efficacement. Mais certaines personnes réagissent trop fortement en cas de stress et peuvent aller jusqu'à perdre connaissance lorsqu’elles se sentent en danger.
Un moyen de réduire ces sensations désagréables est d’utiliser des techniques qui permettent de garder le contrôle sur notre corps en ralentissant le rythme de notre respiration. Cela a pour effet de ralentir les battements du coeur et ainsi de stopper les effets des substances chimiques. Ces techniques permettent de réduire l’anxiété et la fréquence des CNEP.
Quelques stratégies utiles pour maîtriser son stress et ses CNEP
Jouer avec les 5 sens
Si tu perçois un signe d'alerte avant le début d’une CNEP, tu peux faire des exercices basés sur les 5 sens (l’ouïe, l’odorat, le toucher, la vue, le goût) pour essayer de retarder ou de stopper la crise. Le but est d’être très attentif à ce qui se passe autour de toi, de te concentrer au maximum sur l’instant présent et sur ton environnement pour te détendre et "oublier" la crise.
Cet exercice peut être fait par tous, y compris par les enfants et les adolescents. Par contre, pour pouvoir utiliser cette technique efficacement quand tu te sens mal, il est important de t’être entrainé avant dans des moments où tu es détendu. Avec de l'entrainement, il sera plus facile de refaire cet exercice quand tu sentiras arriver une CNEP !
En faisant varier les informations sensorielles reçues par notre cerveau (ce que nous voyons, ce que nous entendons, ce que nous touchons,…) il est possible en quelque sorte de "reprogrammer" notre cerveau et de stopper le sentiment de panique, les souvenirs intrusifs ou d'autres sensations désagréables.
Pour faire ce type d'exercices basés sur les sens, il faut suivre les étapes suivantes:
- Concentre-toi bien sur ce qui se trouve autour de toi.
- Respire lentement et profondément 3 fois.
- Le toucher: tu peux toucher des objets de différentes textures, par exemple des billes, des chaînes, une couverture, le revêtement de la chaise, le tissu du canapé, le tissu d’un pantalon en velours… Tu peux aussi caresser un animal de compagnie pour te calmer et réduire ton stress. Le but est de te concentrer uniquement sur ce que tu ressens en touchant ces objets, en essayant d’oublier le reste.
- L’ouïe: tu peux te concentrer sur les bruits autour de toi : une voiture qui passe, un chien qui aboie, une musique, une chanson, la voix de quelqu’un qui te rassure,…
- La vue: que vois-tu dans la pièce : nomme et décris 5 choses que tu vois.
- L’odorat: tu peux sentir des fleurs, un tissu parfumé que tu peux garder sur toi, un savon, une boule de bain (que tu peux toucher et sentir),…
- Le goût: tu peux boire quelque chose de chaud ou de froid, manger un bonbon…
Essaie de modifier ta perception de l'environnement en jouant sur l'un des 5 sens, par exemple:
Le but est de se concentrer fortement sur une sensation. Si en jouant sur un sens il n’y a pas d’effet, essaie autre chose. Quelquefois il faut faire plusieurs essais avant de trouver ce qui marche ! Le but est de t’aider à rester dans l’instant présent.
Un autre exercice, la respiration abdominale
Quand notre respiration devient plus rapide, notre coeur s'emballe et nous pouvons avoir la sensation désagréable d'être oppressés : c'est l'attaque de panique. Le fait de contrôler notre respiration permet de réduire ces sensations.
Beaucoup de personnes ont l’habitude de respirer avec leur thorax, alors que le fait de respirer avec l'abdomen (le ventre) permet de respirer plus profondément et de ralentir le rythme cardiaque, ce qui diminue ou supprime la sensation d'oppression et de panique.
Tu peux faire l'exercice suivant si ta respiration s'accélère, que tu as l’impression de perdre le contrôle et que tu te sens envahi par la panique :
- Allonge-toi si possible sur le sol et pose tes mains à plat sur ton ventre.
- Imagine que ton ventre est un gros ballon et que tu veux le gonfler au maximum. Inspire doucement par le nez, bouche fermée, en comptant jusqu’à 10 (si tu y arrives), jusqu'à ce que ton ventre soit gonflé au maximum. Tu auras peut-être besoin d'être aidé au début.
- Ensuite, laisse doucement l'air s'échapper par la bouche en comptant jusqu'à 10 et en rentrant le ventre, comme si le ballon se dégonflait. Ca peut paraitre facile, mais il faut essayer de dégonfler son ventre très lentement !
- Continue à respirer doucement de cette manière, comme si tu gonflais un ballon, en essayant de garder l'air un moment dans ton ventre, puis laisse ton ventre se dégonfler très lentement en faisant sortir l’air par la bouche.
D’autres astuces qui peuvent t’aider
Il y a beaucoup d'autres choses que les gens trouvent utiles pour diminuer leur niveau de stress et mieux le contrôler. Il est important de trouver quelles sont les situations qui peuvent faire augmenter ton niveau de stress et d’anxiété.
- Quelques idées pour faire baisser la pression :
- Prendre le temps de faire de pauses. On peut avoir l'impression qu'on ne peut jamais s'arrêter car on a tout le temps des choses à faire. Le fait de faire une liste des activités que l’on a à faire permet de mieux s’organiser et de prévoir à l’avance des moments de pause. Cela permet de mieux gérer son temps. Faire des pauses permet d'avoir l'esprit plus clair et d’être plus concentré sur nos activités.
- Eviter de prendre des médicaments pour diminuer le stress sans en avoir parlé avec ton médecin.
- Savoir exprimer ses émotions. Le fait de parler de ce que l’on ressent plutôt que de tout garder pour soi permet de réduire le niveau de stress et d'anxiété. Essaie de prendre le temps de parler de tes sentiments avec un ami ou un membre de ta famille. Avec le temps, tu apprendras à exprimer le plus possible tes émotions et à les garder le moins possible enfouies en toi.
- Apprends à dire "NON" ! Tu as le droit de dire non à certaines choses. Cela peut paraitre difficile et angoissant de dire non, mais essaie et pense à quel point ça serait stressant de dire « oui » à tout.
- Essaie de ne pas te mettre à l'écart des autres. Quand elles sont stressées, beaucoup de personnes ont tendance à s'isoler en pensant qu’elles se sentiront mieux. Pourtant le stress persiste et s'aggrave quand on est seul. Essaie de continuer à voir des amis et à faire des choses que tu aimes. Généralement, la sensation de stress diminue avec le temps.
- Essaie de repérer ce qui peut déclencher un sentiment de panique chez toi. Le fait de connaitre de ce qui te stresse te permettra d’anticiper les situations et de mieux les maîtriser en mettant en place les stratégies que tu as apprises.
- N'hésite pas à demander de l'aide ! Incite tes parents et tes amis à consulter ce site.
- Trouve des choses agréables à faire. Prévois à l’avance au moins une activité qui te fera plaisir chaque semaine. Tu peux faire une liste des activités qui te permettent de te sentir bien.